朝・昼・夜で変わる！おすすめセルフケア｜9月の季節変化に負けない体づくり

2026年09月11日

9月に入ると、少しずつ朝晩の暑さが和らぎ、「夏より過ごしやすくなった」と感じる方も増えてきます。

一方で、

• 朝起きたときから体が重い
• 肩や首が張っている
• 午後になると腰がつらくなる
• 夜になっても疲れが抜けない
• 寝てもスッキリしない

このような体の変化を感じることはありませんか？

実は9月は、夏の生活習慣による疲れに加えて、気温や生活リズムの変化が重なりやすい時期です。

そこで今回は、ミライズ整骨院 中間院がおすすめする、「朝・昼・夜」で分けたセルフケアをご紹介します。

一日中同じケアをするのではなく、その時間帯に合わせて体を整えることがポイントです。

なぜ9月は体の不調を感じやすいの？

9月は「夏から秋へ」と季節が変化する時期です。

日中はまだ暑い日がある一方で、朝晩は気温が下がることがあります。

さらに、夏の間に冷房の効いた部屋で過ごす時間が長かったり、運動不足になっていたり、睡眠時間が不規則になっていたりすると、知らないうちに体へ負担が蓄積していることがあります。

特に注意したいのが、「涼しくなったから、もう大丈夫」と急に活動量を増やしてしまうこと。

運動不足の状態から急にランニングやスポーツを始めると、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。

9月は、無理に頑張るよりも、まずは日常生活の中で少しずつ体を動かすことがおすすめです。

朝のセルフケア「寝起きの体をゆっくり動かす」

朝は、いきなり起き上がって活動するのではなく、寝ている間に動かしていなかった体を徐々に目覚めさせましょう。

1．布団の中で足首を動かす

仰向けになったまま、足首をゆっくり動かします。

つま先を自分の方向へ引いたり、反対方向へ伸ばしたりするだけでもOKです。

左右それぞれ10回程度を目安に行いましょう。

2．大きく伸びをする

両手を頭の上に伸ばし、足も遠くへ伸ばすようなイメージで、全身をゆっくり伸ばします。

「起きたらまずスマートフォン」という方は、スマートフォンを見る前に伸びをする習慣をつけてみるのもおすすめです。

3．起き上がったら肩を回す

肩をすくめるように持ち上げ、その後ゆっくり下ろします。

次に、肩を前から後ろへ大きく回します。

朝から肩や首が重い方は、強くグルグル回すのではなく、痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう。

朝のポイント

朝のセルフケアで大切なのは、「頑張ること」ではありません。

体を少しずつ動かして、活動モードへ切り替えていくことを意識しましょう。

昼のセルフケア「同じ姿勢をリセットする」

デスクワークや車の運転などで長時間同じ姿勢を続けている方は、昼の時間帯に一度体をリセットしましょう。

特に中間市周辺では、車での移動が多く、日常的に長時間運転する方も少なくありません。

「肩こりが気になる」「腰が重い」という方は、姿勢を変える時間を意識的につくることが大切です。

1．肩甲骨を動かす

両肩を後ろへ引くようにして、肩甲骨を寄せます。

その状態を数秒キープして、力を抜きます。

これを5回程度繰り返します。

ポイントは、胸を無理に張りすぎないこと。

「肩甲骨を後ろに動かす」ことを意識しましょう。

2．座ったまま背中を伸ばす

椅子に座った状態で、両手を組んで前へ伸ばします。

背中を丸めるようにして、肩甲骨の間を広げるイメージでゆっくり伸ばします。

デスクワークの合間にも行いやすいセルフケアです。

3．一度立って歩く

セルフケアというと「ストレッチ」をイメージしがちですが、立ち上がって少し歩くことも立派な体のリセットです。

仕事の合間にトイレへ行く、飲み物を取りに行くなど、意識的に座り続ける時間を減らしてみましょう。

昼のポイント

昼は「筋肉を伸ばす」だけでなく、同じ姿勢を長時間続けないことを意識しましょう。

「30分ごと」「1時間ごと」など、自分で区切りを決めると習慣化しやすくなります。

夜のセルフケア「一日の疲れをリセットする」

夜は、一日の活動で負担がかかった体をゆっくり整える時間です。

ここでは「強く伸ばす」よりも、リラックスしながら行うことをおすすめします。

1．ふくらはぎをゆっくり伸ばす

壁などに手をつき、片足を後ろへ引きます。

後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げます。

ふくらはぎが心地よく伸びるところで20秒程度キープしましょう。

左右それぞれ1～2回程度で十分です。

2．股関節をゆっくり動かす

仰向けになり、片膝を胸へ近づけるように抱えます。

腰や股関節に痛みが出ない範囲で行いましょう。

反対側も同じように行います。

一日の中で座っている時間が長い方は、夜に股関節周辺をゆっくり動かす習慣を取り入れてみましょう。

3．深呼吸をする

最後はゆっくり呼吸します。

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐き出します。

ストレッチを頑張りすぎるのではなく、呼吸に意識を向けながらリラックスして行うのがポイントです。

夜のポイント

夜は「もっと伸ばさなければ」と頑張りすぎないこと。

一日の終わりには、体をいたわる時間をつくるという感覚で取り組みましょう。

朝・昼・夜でセルフケアを変える理由

同じストレッチを一日中繰り返すよりも、時間帯に合わせて目的を変えると、セルフケアを習慣化しやすくなります。

時間帯	おすすめ	意識すること
朝	足首・全身の伸び・肩回し	体をゆっくり目覚めさせる
昼	肩甲骨・背中・軽い歩行	同じ姿勢をリセットする
夜	ふくらはぎ・股関節・深呼吸	一日の疲れをゆっくり整える

重要なのは、一度に長時間行うことではありません。

朝3分、昼3分、夜5分など、短時間でも継続できる方法を選びましょう。

9月は「痛くなってから」ではなく「痛くなる前」のケアを

体の不調が出てから慌ててストレッチを始めるのではなく、日常的に体を動かしておくことも大切です。

特に、

• デスクワークが長い
• 車に乗る時間が長い
• 最近運動していない
• 朝から体が重い
• 肩や腰に違和感がある
• 夏の疲れが残っている

という方は、9月を体のメンテナンスを見直すタイミングにしてみてはいかがでしょうか。

ただし、セルフケアをして痛みが強くなる場合や、しびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。

施術の流れ

• 受付

  

  ご来院いただき最初にカウンセリングシートに分かる範囲でお身体の状態をご記入ください

• 問診→検査を行います

  

  問診でお身体の状態を詳しく聞いてから、検査⇒痛みの原因を見つけその周りを中心に施術をします

• 今後の計画

  

  最後に施術後のお身体の状態を説明し、今後の治療の計画を一緒に話し合い決めていきます

ミライズ整骨院 中間院からの9月のアドバイス

9月は「季節が変わったから自然に体調も変わる」と考えるのではなく、夏の生活習慣を少しずつ秋の生活リズムへ戻していく時期と考えてみましょう。

朝は体を目覚めさせる。

昼は姿勢をリセットする。

夜は一日の疲れをゆっくり整える。

この3つを意識するだけでも、毎日のセルフケアにメリハリが生まれます。

「セルフケアをしているけれど、肩こりや腰痛がなかなか改善しない」

「自分に合ったストレッチが分からない」

「最近、体の疲れが抜けにくい」

そんなお悩みがある方は、無理に自己流で続けるのではなく、一度ご自身の体の状態を確認してみることをおすすめします。

ミライズ整骨院 中間院では、お一人おひとりの体の状態や生活習慣を確認しながら、日常生活で取り入れやすいケアについてもご案内しています。

9月は、これから秋を元気に過ごすための「体の準備期間」。

まずは今日から、朝・昼・夜のどこか1つだけでもセルフケアを始めてみましょう。

※セルフケアは無理のない範囲で行ってください。強い痛みや症状が続く場合は、専門家へご相談ください。

ミライズ整骨院　中間院

中間市上蓮華寺1-2-1　クリエートタウンビル1F