足首の捻挫を予防するには？繰り返さないための対策とセルフケアを解説
2026年06月9日
こんにちは。ミライズ整骨院 中間院です。
6月は梅雨の時期となり、雨の日が増えることで路面が滑りやすくなります。また、部活動やスポーツ活動が活発になる季節でもあり、足首の捻挫で来院される方が増える時期でもあります。
「少しひねっただけだから大丈夫」
「以前も捻挫したことがあるからそのうち治るだろう」
このように考えてしまう方も少なくありません。しかし、足首の捻挫を適切にケアしなかった場合、再発を繰り返したり、慢性的な痛みや不安定感につながったりすることがあります。
今回は足首の捻挫が起こる原因と予防方法について詳しくご紹介します。
足首の捻挫とは？
足首の捻挫とは、足関節に強い力が加わることで靭帯や関節周辺の組織が損傷するケガです。
特に多いのが「内反捻挫」と呼ばれるもので、足首が内側にひねられることで外側の靭帯が傷つきます。
以下のような場面で発生しやすくなります。
- 階段を踏み外したとき
- 段差につまずいたとき
- スポーツで着地に失敗したとき
- 雨の日の滑りやすい路面を歩いているとき
- ヒールや不安定な靴を履いているとき
なぜ捻挫を繰り返してしまうのか？
一度捻挫を経験すると、再び同じ場所を痛めるケースが少なくありません。
その理由として以下が挙げられます。
靭帯が十分に回復していない
痛みが落ち着いたからといって、靭帯が完全に回復しているとは限りません。
途中で運動を再開してしまうことで再受傷のリスクが高まります。
足首周囲の筋力低下
捻挫後は足首を動かす機会が減るため、支える筋肉が弱くなりやすくなります。
筋力が低下すると関節の安定性も低下します。
バランス能力の低下
捻挫によって関節の感覚機能が低下することがあります。
これにより足首の位置を正確に把握しにくくなり、再びひねりやすくなります。
足首の捻挫を予防するためのポイント
1. 足首周囲の筋力を強化する
足首を支える筋肉を鍛えることで関節の安定性向上が期待できます。
おすすめの運動は「かかと上げ運動」です。
【方法】
- まっすぐ立つ
- ゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり下ろす
- 10〜20回を2〜3セット
ふくらはぎや足首周辺の筋力強化につながります。
2. 片足立ちトレーニングを行う
バランス能力向上に効果的です。
【方法】
- 壁や椅子の近くで行う
- 片足で30秒立つ
- 左右それぞれ2〜3回行う
慣れてきたら目を閉じたりクッションの上で行ったりすると難易度が上がります。
3. ストレッチを習慣化する
筋肉の柔軟性が低下すると関節への負担が増加します。
特に以下の部位を重点的に伸ばしましょう。
- ふくらはぎ
- アキレス腱
- 足裏
運動前後だけでなく、日常的に行うことが予防につながります。
4. 靴選びを見直す
足に合わない靴は捻挫のリスクを高めます。
以下のポイントを意識しましょう。
- サイズが合っている
- かかとが安定している
- 靴底が極端にすり減っていない
- 足首をしっかり支えられる
特にスポーツをされる方は競技に合ったシューズ選びが重要です。
雨の日は特に注意が必要
梅雨時期は濡れた路面やタイルが滑りやすくなります。
普段は問題なく歩ける場所でも、転倒や足首をひねるリスクが高まります。
雨の日は以下を意識しましょう。
- 小走りを避ける
- 階段では手すりを活用する
- 滑りにくい靴を選ぶ
- スマートフォンを見ながら歩かない
少しの意識でケガの予防につながります。
捻挫をしたら早めの対応が大切
捻挫は軽く見られがちなケガですが、適切な処置を行わないと慢性化することがあります。
痛みや腫れがある場合は無理に動かさず、早めに専門家へ相談することが重要です。
また、捻挫後は痛みが引いた後のリハビリや再発予防も欠かせません。
施術の流れ
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受付
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ご来院いただき最初にカウンセリングシートに分かる範囲でお身体の状態をご記入ください
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問診→検査を行います
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問診でお身体の状態を詳しく聞いてから、検査⇒痛みの原因を見つけその周りを中心に施術をします
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今後の計画
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最後に施術後のお身体の状態を説明し、今後の治療の計画を一緒に話し合い決めていきます
まとめ
足首の捻挫は日常生活やスポーツの中で誰にでも起こり得るケガです。
しかし、
- 足首周囲の筋力強化
- バランストレーニング
- ストレッチ
- 適切な靴選び
を継続することで予防が期待できます。
特に一度捻挫を経験した方は再発リスクが高くなるため、予防への取り組みが重要です。
ミライズ整骨院 中間院では、足首の捻挫に対する施術はもちろん、再発予防のための運動指導やセルフケアのアドバイスも行っております。
足首の痛みや違和感、捻挫後の不安定感でお悩みの方は、お気軽にミライズ整骨院 中間院までご相談ください。
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